Mindfulness to inaczej trening uważności, czyli różne ćwiczenia umysłu rozwijające umiejętność bycia „tu i teraz”. Zyskuje na popularności przede wszystkim jako metoda łagodzenia stresu i codziennych napięć, ale może wspierać też proces leczenia depresji, nerwicy czy zaburzeń lękowych. Na czym polega mindfulness i jak zacząć trening uważności, by odczuć dzięki niemu jak najwięcej korzyści?
Badania wykazały, że regularna praktyka mindfulness ma pozytywny związek ze zdrowiem psychicznym¹ i zauważalnie pomaga redukować codzienny stres. Rozwijanie umiejętności bycia „tu i teraz” w połączeniu z większą akceptacją świata sprawia, że osoby odbywające trening uważności czują się szczęśliwsze, spokojniejsze i lepiej radzą sobie z trudnymi emocjami. Co ciekawe, zauważalnie rzadziej doświadczają też negatywnych myśli, a kiedy te już nadejdą – potrafią dać im łagodnie przeminąć, by szybko wrócić do naturalnej równowagi.
Co to jest mindfulness?
Krótka definicja nie pozwala właściwie uchwycić, co to jest mindfulness. Z całą pewnością nie jest to pojęcie tożsame z klasyczną medytacją, podczas której odcinamy się od bodźców zewnętrznych i skupiamy wyłącznie na wewnętrznym świecie. Trening uważności może jednak pod wieloma względami przypominać praktykę medytacyjną. Oba te kierunki czerpią przede wszystkim z filozofii Wschodu – mindfulness to głównie tradycja buddyjska, a medytacja pojawia się w wielu różnych systemach duchowości i samorozwoju.
W odróżnieniu od medytacji, trening uważności ma być jednak wstępem do rozwoju całego stylu życia, w którym uważność będzie zachodziła również poza czasem przeznaczanym na „oficjalną” praktykę. Z takiej perspektywy mindfulness to umiejętność pełnego doświadczania bieżącej chwili – ale bez oceniania. Tak samo ważne są tutaj bodźce ze świata zewnętrznego, jak i wszystkie procesy zachodzące wewnątrz nas. Uważne, w pełni świadome bycie w teraźniejszości i akceptowanie wszystkich jej aspektów dobrze zatem oddaje, co to jest mindfulness.
Mindfulness a działanie bez uważności
Wszystko w dzisiejszym świecie dzieje się zbyt szybko. Każdy dzień to obowiązki, terminy i wiele powtarzalnych czynności, które trzeba wykonać. Ewolucja zupełnie nie przygotowała nas na takie życie, dlatego coraz więcej ludzi działa bez uważności – w trybie autopilota. Czemu jednak coraz więcej osób sięga właśnie po mindfulness, by przełamać ten niekorzystny schemat? Odtwarzając kolejne dni w taki sam, niemal automatyczny sposób, tracimy poczucie sprawczości i radość z wielu drobnych rzeczy. Mamy też tendencję do ciągłego odtwarzania myślami przeszłości i zamartwiania przyszłością.
To powoduje dodatkowy stres i napięcie, z którego najczęściej nie wynika nic konstruktywnego. Trening uważności jest natomiast narzędziem, dzięki któremu umysł uczy się zatrzymywać na chwili obecnej i nie gonić myślami tam, gdzie w gruncie rzeczy nie trzeba. Bardziej świadome przeżywanie teraźniejszości sprawia, że dzięki mindfulness dużo wyraźniej odczuwamy smak ulubionej kawy, ciepło i miękkość futerka kota na naszych kolanach czy kojący szum jesiennych liści za oknem. Jesteśmy spokojniejsi i bardziej pogodzeni z rzeczywistością, jaka by ona nie była.
Jak zacząć medytację mindfulness?
Obecnie coraz więcej osób wybiera zorganizowany trening uważności ze specjalistą – ale to nie jedyna droga, jak zacząć mindfulness. Mając odpowiednie przygotowanie merytoryczne, możemy z powodzeniem rozpocząć praktykę samodzielnie. Pierwszy trening uważności dobrze jest przeprowadzić w oparciu o gotowy zestaw ćwiczeń, który uwzględni potrzeby początkującej osoby. Podkreślamy jednak, że nie ma jednego „najlepszego” sposobu, jak zacząć mindfulness. Każdy czuje się dobrze w nieco innych ćwiczeniach, więc warto po prostu próbować!
Trening uważności w domu
Własny dom lub mieszkanie to miejsce, w którym najłatwiej jest stworzyć odpowiednie warunki do pierwszego treningu uważności. Jeśli chcesz dopiero zacząć mindfulness, zadbaj o ciche miejsce, w którym czujesz się komfortowo. Ważne jest również odpowiednie ubranie – niezbyt obcisłe, by nie krępowało ruchów, wykonane z przyjemnego dla skóry materiału. Jeśli to już gotowe, połóż się na plecach lub usiądź w siadzie skrzyżnym (po turecku). Zamknij oczy i skoncentruj uwagę na tym, co najbardziej pierwotne i neutralne – na własnym oddechu.
Świadome oddychanie może brzmieć nudno, ale to prosta i wyjątkowo odprężająca metoda, jak zacząć mindfulness. W ramach całego treningu uważności wciągaj powietrze przez nos, a po chwili wydychaj spokojnie ustami. Przygotuj się na to, że umysł będzie odpływał w kierunku różnych rozmyślań. Przyjmuj wszystkie te myśli z akceptacją, ale nie zatrzymuj na nich uwagi. Pamiętaj, że teraz to oddech jest najważniejszy. Spędź w ten sposób tyle czasu, na ile masz ochotę. Dobry trening uważności w domu może trwać godzinę, ale w porządku będzie też 10 minut.
Mindfulness w trakcie spaceru
Ruch pozytywnie wpływa na nasze emocje, a leniwy spacer w bezpiecznym miejscu to doskonała okazja, żeby zacząć mindfulness. Jak to zrobić w praktyce? Weź przykład ze zwierząt – np. psa, który podczas spaceru przeżywa otaczający go świat całym sobą. Obserwuje, podąża za zapachami i reaguje na to, co dzieje się w pobliżu. Niczego jednak nie ocenia. Nie zajmuje się też rozpamiętywaniem przeszłości czy przejmowaniem przyszłością. Jeśli więc chcesz praktykować trening uważności podczas spaceru, bądź po prostu uważnym obserwatorem.
Zauważaj drzewa, które mijasz po drodze. Jaką mają korę i kształt liści? Zwracaj też uwagę na powierzchnię, po której spacerujesz. Jeśli to chodnik, jaki dźwięk mają na nim kroki? Jeśli to leśna ścieżka, ziemia na niej jest sucha i twarda czy mokra i sprężysta? Prawdopodobnie czujesz też wiatr, który szumi pomiędzy drzewami. To letni, ciepły wietrzyk czy chłodne powiewy zimy? Wiatr ma to do siebie, że niesie też różne zapachy. Spróbuj je nazwać, a także określić kierunek, z którego pochodzą.
Trening uważności w pracy
Statystycznie spędzamy w pracy aż jedną trzecią całego życia. To bardzo dużo czasu, który może przynosić zyski nie tylko naszemu pracodawcy czy klientom, ale również nam – wspierając świadomy rozwój, dobre samopoczucie i równowagę emocjonalną. Jak zacząć mindfulness w pracy, gdy dookoła dzieje się tak wiele rzeczy wymagających naszej uwagi? Zacznij od wyznaczenia sobie 10 minut, podczas których możesz skupić się wyłącznie na sobie. Uprzedź współpracowników, że na chwilę znikasz i odwiedź jakieś spokojne miejsce, w którym czujesz się dobrze.
Może to być sala konferencyjna, pokój do wypoczynku albo niewielki gabinet. Ważne, by było tam cicho i kameralnie. Przyjmij wygodną pozycję (najlepiej siedzącą), wyprostuj plecy i skoncentruj uwagę na swoim oddechu. Jeśli potrzebujesz innych bodźców, by urozmaicić medytację mindfulness w pracy, możesz też skupić się na sygnałach płynących z ciała. Czy czujesz napięcie w okolicy ramion? Zauważ je i sprawdź, gdzie jeszcze występuje. Pozwól sobie też poczuć materiał ubrania dotykający skóry. To miękka tkanina czy chłodny i gładki materiał? Zauważaj wszystko, co komunikują zmysły – a potem wróć do pracy z pełnym skupieniem i pogodą ducha!
Jakie są rodzaje mindfulness?
Mogłoby się wydawać, że trening uważności to pojęcie określające każdy rodzaj bycia „tu i teraz”. A jednak wyróżniamy aż trzy rodzaje mindfulness, z których każdy powstał jako odpowiedź na potrzeby innej grupy osób praktykujących. W przypadku każdej koncepcji, kursu czy programu fundament pozostaje niezmienny – uważność i akceptacja tego, co dzieje się w chwili obecnej. Różne rodzaje treningu uważności mają jednak realizować odmienne cele i przynosić szczególnie wyraźne efekty w różnych obszarach życia.
Program MBSR to kurs stworzony z myślą o skutecznym redukowaniu codziennego stresu. Dla osób chorujących na depresję i zagrożonych jej częstymi nawrotami powstała terapia MBCT, która poza filozofią mindfulness mocno czerpie też z założeń terapii poznawczo-behawioralnej. Z myślą o rozwoju emocjonalnym i wspieraniu poczucia szczęścia od najmłodszych lat wykształciła się natomiast koncepcja mindfulness dla dzieci. Każdy z tych rodzajów treningu uważności ma za zadanie wspierać zdrowie psychiczne i uczyć bardziej świadomego życia, ale występują pomiędzy nimi pewne istotne różnice.
MBSR – kurs skutecznej walki ze stresem
Redukcja stresu oparta na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) to praktyka mindfulness w formie 8-tygodniowego programu realizowanego we współpracy ze specjalistą. Trening uważności MBSR został opracowany w latach 70. XX wieku przez amerykańskiego psychiatrę Jona Kabat-Zinna jako wsparcie leczenia osób doświadczających przewlekłego bólu, a także trudności w sferze emocjonalnej. Uczestnicy programu zgłaszali, że ten rodzaj mindfulness w szczególny sposób wpływał na poprawę ich dobrostanu, a także zwiększał poczucie szczęścia i redukował stres.
Kurs MBSR jest jednym z najczęściej wybieranych rodzajów mindfulness. Trwa 8 tygodni, podczas których uczestnicy programu biorą udział w ośmiu 2-3 godzinnych spotkaniach. Każde z tych spotkań dotyczy innego obszaru uważności. Zajęcia uwzględniają teorię w postaci swobodnej rozmowy, a także praktykę – czyli ćwiczenia. Trening uważności MBSR to narzędzie szczególnie pomocne w walce z codziennym, trudnym do oswojenia stresem, który znacząco obniża ogólne zadowolenie z życia. Praktyka mindfulness w postaci kursu MBSR ma też jednak wiele innych zalet.
MBCT – terapia przeciwko nawrotom depresji
Terapia poznawcza oparta na uważności (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) została opracowana jako wsparcie psychologiczne przede wszystkim dla osób zagrożonych nawrotami depresji. Ten rodzaj mindfulness łączy założenia klasycznego treningu uważności z elementami terapii poznawczo-behawioralnej. Pierwsze koncepcje MBCT pojawiły się w latach 90. XX wieku jako metoda terapii grupowej. Opracował ją John Teasdale – psycholog i badacz z Uniwersytetu w Cambridge.
Podobnie jak MBSR, terapia poznawcza oparta na uważności to 8-tygodniowy kurs uwzględniający teorię oraz zajęcia praktyczne, czyli ćwiczenia mindfulness. Całościowy program przybiera najczęściej formę terapii grupowej, choć możliwe są też indywidualne spotkania ze specjalistą. Badania wykazały, że trening uważności MBCT jest skuteczną metodą zapobiegania nawrotom depresji². Efekt tego rodzaju mindfulness był porównywalny z innymi aktywnymi metodami leczenia – w tym ze standardową opieką, a także działaniem leków antydepresyjnych.
Trening uważności dla dzieci
Wielu rodziców zastanawia się, jak wybrać odpowiedni czas na rozpoczęcie przygody z mindfulness dla dzieci. Generalnie rzecz ujmując, umiejętność bycia „tu i teraz” jest najbardziej naturalnym stanem ludzkiego umysłu. Dzieci z natury mają w sobie zasoby, dzięki którym potrafią w pełni doświadczać chwili obecnej. Z czasem jednak przejmują schematy rozpamiętywania przeszłości i martwienia się przyszłością. Trening uważności dla dzieci pomaga im kształtować świadome przeżywanie teraźniejszości, wspiera też rozwój emocjonalny i kompetencje psychospołeczne.
Mindfulness dla dzieci to szczególny rodzaj treningu uważności. Uwzględnia bowiem ogromną ciekawość świata i dużą potrzebę ruchu młodego człowieka. Dlatego też ćwiczenia w ramach treningu uważności dla dzieci zazwyczaj nieco się różnią od standardowej praktyki dedykowanej osobom dorosłym. Jak może wyglądać mindfulness dla dzieci? Sesje powinny być regularne, ale dosyć krótkie i oparte w pierwszej kolejności na różnorodnych bodźcach zewnętrznych takich jak dźwięki, zapachy czy dotyk. Nimi trudniej się znudzić!
Co o mindfulness mówią badania?
Wciąż jeszcze istnieje wiele aspektów praktyki uważności, które dopiero będą analizowane przez badaczy. Już teraz wiemy jednak dużo o wpływie mindfulness na ogólne poczucie szczęścia, a nawet aktywność mózgu osób wykazujących się cechą uważności. Z obszernego artykułu opublikowanego w Clinical Psychology Review³ wynika, że uważność przynosi wiele pozytywnych efektów psychologicznych, a w tym większe ogólne zadowolenie z życia, silniejsze poczucie własnej wartości, większą empatię i optymizm oraz skuteczniejsze zarządzanie trudnymi emocjami w życiu codziennym.
W toku prowadzonych badań³ zauważono, że istnieje związek pomiędzy regularną praktyką mindfulness a znacząco niższym poziomem lęku przed emocjami, odruchem tłumienia myśli czy problemami z regulowaniem emocji. Osoby, w których życiu trening uważności był stałą praktyką, o wiele lepiej radziły sobie też z ruminacjami. To zjawisko powtarzającego się analizowania i rozpamiętywania dręczących nas kwestii. Ruminacje nie prowadzą jednak do żadnych konstruktywnych wniosków, decyzji ani działania, a jedynie obniżają nastrój i wzmagają napięcie.
Trenerzy mindfulness – nasz zespół
mgr Paulina Urbanowicz
Paulina Urbanowicz jest psychologiem, psychoterapeutą i trenerem mindfulness. Specjalizuje się w treningu uważności wspierającym redukcję stresu, budowanie wewnętrznego spokoju i prowadzenie bardziej świadomego życia. Paulina ukończyła studia magisterskie na Uniwersytecie SWPS w Warszawie, a także liczne szkolenia w zakresie praktyki mindfulness. Pracuje w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej, którą rozszerza o elementy treningu uważności. Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej.
Korzyści i cele mindfulness
Praktyka mindfulness wymaga regularności i zaangażowania, ale w zamian pomaga osiągać konkretne cele. Wiele osób, które chętnie powracają na każdy kolejny trening uważności, odnajduje w tym ogólną radość i wewnętrzny spokój – bez konkretnej wizji efektu do wypracowania. Uczestnicy kursów i programów terapeutycznych opartych na uważności często czują jednak potrzebę zmiany swojego życia na lepsze w jakimś szczególnym obszarze. Wtedy też wyznaczenie swoich indywidualnych celów mindfulness nabiera ogromnego znaczenia w kontekście świadomego dążenia do zmiany.
Celem treningu uważności może być:
▪︎ lepsze radzenie sobie ze stresem i trudnymi emocjami na co dzień;
▪︎ nauka głębokiego wypoczynku i poprawa ogólnej jakości snu;
▪︎ rozwinięcie umiejętności akceptacji dla siebie i otaczającego nas świata;
▪︎ pełna obecność „tu i teraz”, a zatem bardziej świadome doświadczanie życia;
▪︎ osłabienie tendencji do rozpamiętywania przeszłości i zamartwiania przyszłością.
Trening uważności zyskuje na popularności nie tylko ze względu na skuteczność w realizowaniu jasno określonych celów. Równie ważne dla osób praktykujących są ogólne korzyści mindfulness, które z czasem zauważalnie podnoszą jakość naszego życia i sprawiają, że doświadczamy go bardziej. Co szczególnie ważne, dają też zestaw narzędzi do rozwiązywania problemów i pokonywania trudności w dalszych etapach życia. Jedną z najczęściej zauważanych korzyści mindfulness jest lepsze zarządzanie swoimi emocjami oraz świadomość mechanizmów, które za nimi stoją.
Do głównych korzyści mindfulness należą:
▪︎ głębsze poznanie swoich własnych potrzeb oraz schematów myślenia;
▪︎ poprawa koncentracji na bieżącym zadaniu bez ulegania rozproszeniom;
▪︎ większy spokój wewnętrzny i stabilność emocjonalna;
▪︎ wyższa samoocena i pewność siebie, które nie bazują na zewnętrznych ocenach;
▪︎ umiejętność cieszenia się chwilą, dzięki czemu radość z życia jest pełniejsza.
Źródła naukowe:
O autorze
Paulina Urbanowicz jest psychologiem, psychoterapeutą i trenerem mindfulness z wieloletnim doświadczeniem. Specjalizuje się w terapii poznawczo-behawioralnej, którą rozszerza o wybrane elementy treningu uważności. Paulina opiera swoją pracę terapeutyczną na uważności, akceptacji oraz zaangażowaniu, motywując do ciągłego rozwoju.
Kontakt: +48 797 404 763 · kontakt@urbannclinic.pl