Terapia poznawczo-behawioralna (Cognitive-Behavioral Therapy, CBT) to jedna z najlepiej zbadanych naukowo metod psychoterapii. Pomaga zauważać schematy, które kierują naszymi zachowaniami i radzić sobie z wieloma trudnościami w codziennym życiu. Na czym polega terapia poznawczo-behawioralna i czym różni się od innych nurtów?
Istnieje przynajmniej kilkanaście nurtów psychoterapii. Wszystkie one mają jeden cel – pomóc osobie w kryzysie przepracować sprawy, które w negatywny sposób odbijają się na jej życiu. Terapia poznawczo-behawioralna jest zbiorem metod, dzięki którym możemy odkryć schematy, w ramach których działamy i postrzegamy rzeczywistość. Jesteśmy w stanie nie tylko je zauważać i zrozumieć, ale również z czasem zmieniać na korzyść!
Na czym polega terapia poznawczo-behawioralna?
Klasyczna terapia poznawczo-behawioralna opiera się na założeniu, że wszystkie nasze emocje, myśli i zachowania oddziałują na siebie. Myśli wpływają na emocje, emocje na myśli, a wszystko to prowokuje do konkretnych zachowań, które z czasem przeradzają się w schematy. Każdy ma swoje przyzwyczajenia i rytuały – to normalne. Część z nich jest bardzo potrzebna i wzbogaca życie, ale część znacząco je utrudnia i blokuje rozwój.
Wielu pacjentów decydujących się na terapię poznawczo-behawioralną zauważa, że trudności i kryzysy emocjonalne występujące w ich życiu mają charakter cykliczny. Często biorą się one właśnie ze schematów zachowań, które człowiek nieświadomie powiela. Terapia poznawczo-behawioralna polega na wyszukiwaniu błędnych przekonań i dysfunkcyjnych schematów, które pacjent z pomocą psychoterapeuty może lepiej zrozumieć i zmienić.
Wiemy już, że terapia poznawczo-behawioralna jest złotym standardem leczenia zaburzeń lękowych i związanych ze stresem¹. Sprawdza się jednak nie tylko w leczeniu depresji czy nerwicy. To również świetne narzędzie do długofalowej pracy nad sobą, osiągania celów w życiu zawodowym i prywatnym, a także budowania po prostu bardziej świadomego, szczęśliwszego życia. Wiedząc to, na terapię poznawczo-behawioralną coraz częściej zgłaszają się pacjenci zainteresowani całościowym rozwojem osobistym.
Terapia poznawczo-behawioralna – ćwiczenia i techniki
Podstawą większości procesów terapeutycznych jest rozmowa. W podobny sposób działa terapia poznawczo-behawioralna, ale nie bez znaczenia pozostaje włączanie do tych rozmów odpowiednich ćwiczeń i technik. Ćwiczenia w terapii poznawczo-behawioralnej przyjmują najczęściej formę zadań domowych do wykonywania pomiędzy sesjami. Techniki natomiast składają się na sztukę prowadzenia rozmowy tak, by dochodzić do ważnych wniosków.
Ekspozycja
W przypadku pacjentów zmagających się z zaburzeniami lękowymi terapia poznawczo-behawioralna korzysta między innymi z ćwiczeń opartych na ekspozycji. W praktyce oznacza to świadome i zaplanowane wystawianie pacjenta na obiekty lęku w bezpiecznych warunkach. Źródłami lęku mogą być pająki, ciemność i wiele innych zjawisk. Celem tego ćwiczenia w terapii poznawczo-behawioralnej jest oswojenie i złagodzenie lęku.
Ćwiczenia między sesjami
Choć ogrom pracy odbywa się podczas spotkań pacjenta i psychoterapeuty, w terapii poznawczo-behawioralnej bardzo ważne są również samodzielne ćwiczenia wykonywane między sesjami. W zależności od celu procesu terapeutycznego i omawianego problemu takim zadaniem może być na przykład notowanie myśli od sesji do sesji lub wykonywanie pewnych konkretnych czynności jak inicjowanie rozmów z obcymi ludźmi.
Dialog sokratejski
Postawienie odpowiedniego pytania może skłonić do przemyśleń i wniosków, do których nigdy nie doszlibyśmy bez zewnętrznego bodźca. Właśnie tak działa w psychoterapii technika dialogu sokratejskiego. Psychoterapeuta w ramach terapii poznawczo-behawioralnej pomaga swojemu pacjentowi patrzeć na poruszane zagadnienia z różnych perspektyw. Robi to, zadając pytania, które skłaniają do ponownych przemyśleń ważnych kwestii.
Analiza myśli
Praca w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej to przede wszystkim pogłębiona analiza swoich przekonań i schematów postępowania. Myśli są natomiast żywą encyklopedią tego, jakie przekonania i schematy pacjent odtwarza na co dzień. Dlatego też podstawowym ćwiczeniem w terapii poznawczo-behawioralnej jest wychwytywanie i zapisywanie ważnych myśli, by później wrócić do nich i przeanalizować wspólnie z psychoterapeutą.
Czy terapia poznawczo-behawioralna pomaga?
Każdy proces terapeutyczny jest zupełnie inny, więc i efekty mogą być różne. Na podstawie przeprowadzonych licznych badań naukowych² możemy jednak stwierdzić, że terapia poznawczo-behawioralna pomaga. Przede wszystkim efekt ten jest widoczny w pracy z pacjentami zmagającymi się z depresją i dystymią, zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi, bezsennością, fobiami, a także innymi zaburzeniami lękowymi.
W przypadku wielu innych chorób i zaburzeń badania wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna jest ważnym uzupełnieniem leczenia farmakologicznego. Co szczególnie istotne w kontekście wpływu tego rodzaju wsparcia na ogólną jakość życia i kondycję pacjentów, terapia poznawczo-behawioralna pozostawia po zakończeniu leczenia narzędzia poznawcze, dzięki którym pacjenci mogą lepiej radzić sobie z różnymi trudnościami w przyszłości.
Terapia poznawczo-behawioralna a inne nurty
Terapia Gestalt
Terapia Gestalt przykłada szczególnie dużą wagę do tego, jakie mechanizmy zachowań towarzyszyły pacjentowi we wczesnym dzieciństwie. Głównym celem staje się tutaj poznanie i przywrócenie tych pierwotnych, najbardziej korzystnych schematów. Dzieje się to poprzez rozmowy i techniki mające wywołać konkretne reakcje emocjonalne, czego w terapii poznawczo-behawioralnej z zasady nie ma. Terapia Gestalt dobrze sprawdza się jako terapia grupowa, choć częsta jest też indywidualna praca z psychoterapeutą.
Psychoterapia integracyjna
Psychoterapia integracyjna jest najbardziej elastycznym nurtem psychoterapii, ponieważ łączy techniki wielu innych – w tym również terapii poznawczo-behawioralnej. Powstała z myślą o pacjentach, którzy chcą pracować z psychoterapeutą na bazie różnych technik i podejść bez zamykania się w ramach jednego nurtu. W procesie psychoterapii integracyjnej celów może być wiele. Dzięki tak różnorodnym narzędziom możemy nie tylko złagodzić skutki problemów i przemodelować schematy, ale też zrozumieć ich przyczyny.
Terapia poznawczo-behawioralna
Terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się na pracy z błędnymi przekonaniami i schematami zachowań poprzez odpowiednio prowadzoną rozmowę. Pomaga zrozumieć pewne mechanizmy, a z czasem również je zmieniać. W odróżnieniu od innych nurtów psychoterapii, terapia poznawczo-behawioralna toczy się w oparciu o konkretny plan, ma określone ramy czasowe i ustalone wspólnie z pacjentem cele do osiągnięcia. To metoda terapii krótkoterminowej, której efekty można zauważyć już po kilku spotkaniach.
Terapia psychodynamiczna
Terapia psychodynamiczna to nurt psychoterapii skoncentrowany na badaniu przyczyn pewnych zjawisk i mechanizmów zachowań. W przeciwieństwie do terapii poznawczo-behawioralnej, terapia psychodynamiczna przynosi zauważalne efekty najczęściej po dłuższym czasie prowadzenia terapii. Większość pracy w nurcie terapii psychodynamicznej bazuje na tym, co tkwi głęboko w naszej podświadomości. Psychoterapeuta pomaga pacjentowi dochodzić do ważnych wniosków, zadając odpowiednie pytania.
Terapia schematów
Terapia schematów wywodzi się z terapii poznawczo-behawioralnej. Podobnie jak ona, koncentruje się na zauważaniu i zmienianiu niekorzystnych mechanizmów zachowań na takie bardziej adaptacyjne. Zasadniczą różnicą pomiędzy tymi nurtami psychoterapii jest jednak fakt, że terapia schematów w dużo większym stopniu koncentruje się na emocjach. W terapii poznawczo-behawioralnej zauważalny jest natomiast nacisk na pracę ze zmianą sposobu myślenia i konkretnymi zachowaniami, które z nich wynikają.
Terapia systemowa
Terapia systemowa to nurt psychoterapii wykorzystywany najczęściej przy terapii rodzinnej. Podstawową różnicą pomiędzy nią a terapią poznawczo-behawioralną jest podejście do pacjenta jako jednostki osadzonej w większym systemie społecznym. Definicją „pacjenta” w terapii systemowej staje się zatem całe środowisko – na przykład rodzina, której problemy wpływają na dobrostan wszystkich członków. Praca terapeutyczna w tym nurcie psychoterapii dotyczy konkretnych trudności, ale wymaga najczęściej zmian w całym systemie.
Psychoterapia indywidualna
Psychoterapia indywidualna to najczęściej wybierany rodzaj psychoterapii. Polega na regularnej, aktywnej pracy ze specjalistą w oparciu o indywidualne potrzeby i możliwości pacjenta. Psychoterapia indywidualna często odbywa się w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej, ale nie jest to ogólnie przyjęta zasada. Każde takie spotkanie trwa ok. 50 minut i polega na szczerej i wnikliwej rozmowie. By zauważyć efekty psychoterapii indywidualnej, potrzeba najczęściej od kilku do kilkunastu spotkań.
Terapia dla par
Terapia dla par to specyficzny rodzaj psychoterapii, który uwzględnia potrzeby dwojga ludzi pozostających ze sobą w związku. Każde takie spotkanie trwa ok. 70 minut i polega na aktywnej, świadomej pracy z partnerem oraz specjalistą. Psychoterapia dla par często odbywa się w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej lub terapii systemowej. Pomaga wprowadzić realne zmiany w relacji, wspólnie przepracować trudne doświadczenia, a także nauczyć efektywnej komunikacji ze swoim partnerem.
Psychoterapia dorosłych
Psychoterapia dorosłych jest odpowiedzią na potrzeby pacjentów, którzy zauważają narastające trudności w swoim dorosłym życiu. Nie ma tutaj zasady co do wyboru nurtu psychoterapii, choć terapia poznawczo-behawioralna w ostatnich latach zauważalnie zyskała. Spotkanie w ramach psychoterapii dorosłych trwa ok. 50 minut, jeśli jest to psychoterapia indywidualna. W formie terapii grupowej każda sesja trwa odpowiednio dłużej.
Psychoterapia dzieci i młodzieży
Psychoterapia dzieci i młodzieży to praca z młodymi ludźmi, którzy doświadczają ogólnego pogorszenia dobrostanu psychicznego, zmagają się z życiowymi trudnościami lub głębokim kryzysem. Często wybierana jest tu terapia poznawczo-behawioralna jako metoda wspierająca całościowy rozwój. Każde takie spotkanie trwa ok. 50 minut i polega na aktywnej, indywidualnej pracy ze specjalistą. Psychoterapia dzieci i młodzieży to szczególnie delikatny proces, który wymaga doświadczonego psychoterapeuty.
Terapia grupowa
Terapia grupowa polega na regularnych spotkaniach w grupie 8-12 osób przy wsparciu 1-2 psychoterapeutów. Każde spotkanie trwa ok. 90-180 minut. Choć podejście znane z terapii poznawczo-behawioralnej może mieć tu ogromną wartość, terapię grupową równie często prowadzi się w nurcie psychoterapii analitycznej lub terapii systemowej. Model terapii grupowej może być otwarty lub zamknięty. W modelu otwartym nowi pacjenci dołączają do grupy w trakcie cyklu spotkań, w modelu zamkniętym nie jest to możliwe.
Terapia rodzinna
Terapia rodzinna częściej niż wszystkie inne rodzaje psychoterapii odbywa się w nurcie terapii systemowej, choć terapia poznawczo-behawioralna również przynosi tu dobre efekty. To rodzaj terapii grupowej, więc każde takie spotkanie trwa ok. 90 minut. Polega na aktywnej, świadomej pracy ze wszystkimi uczestnikami spotkania oraz specjalistą. Terapia rodzinna dąży do poprawy komunikacji pomiędzy członkami rodziny, przepracowania trudności i przywrócenia całościowej harmonii we wzajemnych relacjach.
Ile kosztuje terapia poznawczo-behawioralna?
Wielu pacjentów decydujących się na podjęcie leczenia zastanawia się, ile kosztuje terapia poznawczo-behawioralna. Odpowiedź jak zwykle brzmi – to zależy. Rozliczenie za usługi psychoterapeuty następuje co do zasady po zakończeniu każdego jednego spotkania, a cena terapii poznawczo-behawioralnej może się różnić w zależności od lokalizacji oraz poziomu doświadczenia specjalisty. Co ważne, terapię można odbywać prywatnie lub na NFZ.
Terapia poznawczo-behawioralna na NFZ
Pacjenci w trudnej sytuacji majątkowej mogą czuć opór przed rozpoczęciem leczenia ze względu na obawy o koszty. Dobra wiadomość jest taka, że terapia poznawczo-behawioralna jest refundowana przez NFZ. Taki proces terapeutyczny nie różni się niczym od psychoterapii realizowanej prywatnie. Spotkania w terapii poznawczo-behawioralnej na NFZ trwają ok. 50 minut i odbywają się zazwyczaj jeden raz w tygodniu.
By móc skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej na NFZ, należy posiadać ważne ubezpieczenie zdrowotne. Przed pierwszą wizytą u psychoterapeuty wymagane jest też skierowanie od lekarza rodzinnego lub specjalisty działającego w ramach publicznej służby zdrowia. Pacjent nie ponosi żadnych dodatkowych kosztów, ale przy terapii poznawczo-behawioralnej na NFZ nie ma możliwości wyboru dowolnego psychoterapeuty.
Cena terapii poznawczo-behawioralnej
Dostępność różnych nurtów psychoterapii w sektorze prywatnym jest naprawdę duża. Jeśli chodzi o koszty, cena terapii poznawczo-behawioralnej w Urbann Clinic to ok. 200 złotych za każde spotkanie w ramach terapii indywidualnej. Z naszego doświadczenia wiemy, że pacjenci często decydują się na usługi prywatne zamiast terapii poznawczo-behawioralnej na NFZ przede wszystkim ze względu na szybkie terminy i możliwość wyboru specjalisty.
Rozpoczęcie terapii poznawczo-behawioralnej prywatnie znacząco różni się od procedury wymaganej przez NFZ. Zapewniamy w Urbann Clinic możliwość wyboru dogodnego terminu, dowolnego specjalisty i nurtu psychoterapii w zależności od indywidualnych potrzeb. By zarezerwować termin pierwszej wizyty, nie potrzebujesz też skierowania od lekarza. Aktualne ceny terapii poznawczo-behawioralnej znajdziesz w naszym cenniku.
Terapia poznawczo-behawioralna – nasz zespół
mgr Paulina Urbanowicz
Paulina Urbanowicz jest psychologiem, psychoterapeutą i trenerem mindfulness. Specjalizuje się w terapii poznawczo-behawioralnej. Pracuje z przekonaniami i schematami, które wpływają na nasze decyzje i zachowania na co dzień. Paulina ukończyła studia magisterskie na Uniwersytecie SWPS w Warszawie, a także liczne szkolenia. Pracuje w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej z dziećmi i młodzieżą, dorosłymi oraz całymi rodzinami. Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej.
mgr Katarzyna Wiszniewska
Katarzyna Wiszniewska to psycholog, psychoterapeuta i doradca kariery z mocnym doświadczeniem rekrutacyjnym. Prowadzi terapię poznawczo-behawioralną, opierając swoją praktykę na zaangażowaniu i świadomym słuchaniu potrzeb. Katarzyna pracuje z emocjami, przekonaniami i zachowaniami w myśl, że dzięki świadomej pracy nad sobą możemy budować większe poczucie szczęścia. Terapia poznawczo-behawioralna stanowi dla niej narzędzie do zwiększania poczucia satysfakcji w różnych obszarach życia pacjentów.
mgr Oliwia Wykowska
Oliwia Wykowska jest psychologiem i psychoterapeutą w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej. Oferuje spotkania w formie psychoterapii indywidualnej. Jest specjalistą od pracy z zaburzeniami lękowymi, ale zajmuje się również doradztwem zawodowym i diagnozą psychologiczną. Prowadzi terapię poznawczo-behawioralną dorosłych oraz psychoterapię dzieci i młodzieży – szczególnie w sytuacjach silnego poczucia lęku i obniżonego poczucia własnej wartości pacjentów. Daje się poznać jako osoba ciepła i empatyczna.
Dla kogo terapia poznawczo-behawioralna?
Dzięki licznym badaniom naukowym³ wiemy, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczną metodą leczenia depresji. Bardzo często wykorzystuje się ją również w pracy z pacjentami doświadczającymi nerwicy, zaburzeń odżywiania, ataków paniki, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych czy zespołu stresu pourazowego. Zatem dla kogo terapia poznawczo-behawioralna może być najlepsza na tle innych nurtów psychoterapii?
Terapia poznawczo-behawioralna to dobry wybór dla pacjentów, którzy chcą zobaczyć efekty pracy terapeutycznej w stosunkowo krótkim czasie. Dzięki pogłębionej analizie przekonań i schematów zachowań pacjenta każde kolejne spotkanie w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej może być kamieniem milowym w drodze do zmiany na lepsze. Wraz ze zmianami, w pacjencie buduje się też duża świadomość wielu procesów i zjawisk.
Wybierz terapię poznawczo-behawioralną, jeśli:
▪︎ chcesz szybko zobaczyć pierwsze efekty psychoterapii;
▪︎ masz w sobie negatywne przekonania, które hamują rozwój;
▪︎ chcesz kształtować swoje życie w świadomy sposób;
▪︎ odczuwasz lęk, smutek lub rezygnację bez wyraźnego powodu;
▪︎ potrzebujesz w życiu więcej spokoju i akceptacji.
Źródła naukowe:
O autorze
Paulina Urbanowicz jest psychologiem, psychoterapeutą i trenerem mindfulness z wieloletnim doświadczeniem. Specjalizuje się w terapii poznawczo-behawioralnej i kieruje zasadą „żyjemy w świecie, który sami konstruujemy”. Paulina opiera swoją pracę terapeutyczną na uważności, akceptacji oraz zaangażowaniu, motywując do ciągłego rozwoju.
Kontakt: +48 797 404 763 · kontakt@urbannclinic.pl