Niska samoocena i poczucie własnej wartości

Sposób, w jaki myślimy o sobie, wpływa na nasze relacje, podejmowane decyzje i codzienne funkcjonowanie.Wiele osób doświadcza silnego wewnętrznego krytyka, który podpowiada, że są niewystarczająco dobre, popełniają zbyt wiele błędów albo powinny radzić sobie lepiej. Niska samoocena nie jest jednak niezmienną cechą ani obiektywną prawdą o człowieku. Jest związana między innymi z tym, jak postrzegamy i oceniamy siebie oraz jak interpretujemy własne doświadczenia. Co ważne,

Niska samoocena a zdrowe poczucie własnej wartości

Samoocena odnosi się do ogólnej oceny własnej osoby, obejmuje między innymi przekonania dotyczące własnych możliwości, cech, kompetencji czy wartości. Jednak nie jest ona całkowicie stała, może zmieniać się pod wpływem naszych doświadczeń, relacji z innymi ludźmi oraz tego, jak interpretujemy wydarzenia, które spotykają nas w życiu. Jednym z najczęściej wykorzystywanych narzędzi do pomiaru ogólnej samooceny jest Skala Samooceny Rosenberga. W polskiej adaptacji tego narzędzia samoocena jest ujmowana jako stosunek do własnej osoby (Dzwonkowska, Lachowicz-Tabaczek i Łaguna, 2008).

Poczucie własnej wartości jest pojęciem blisko związanym z samooceną. Można natomiast rozumieć jako przekonanie, że jest się osobą wartościową i zasługującą na szacunek oraz akceptację. Zdrowe poczucie własnej wartości nie oznacza przekonania, że jesteśmy najlepsi, zawsze mamy rację albo wszystko robimy bezbłędnie, wręcz przeciwnie pozwala dostrzegać zarówno swoje mocne i słabsze strony, przyznawać się do błędów i nadal uważać siebie za osobę wartościową. Ważne jest przy tym, że poczucie własnej wartości nie powinno zależeć wyłącznie od opinii innych ludzi, ich pochwał czy akceptacji. Opiera się przede wszystkim na wewnętrznym przekonaniu, że jesteśmy wartościowi również wtedy, gdy popełniamy błędy, ponosimy porażki lub nie spełniamy oczekiwań innych. Przykładowo: „Nie poradziłam sobie z tym zadaniem tak, jak chciałam” nie musi prowadzić do wniosku „Jestem beznadziejna”. Praca nad samooceną nie oznacza, że musimy zacząć uważać się za wyjątkowych i lepszych od innych. Ważniejsze jest to, aby spojrzeć na siebie bardziej realistycznie, z większą wyrozumiałością i dostrzegać w sobie zarówno mocne strony, jak i rzeczy, które możemy jeszcze rozwijać.

Zaniżona, zawyżona czy adekwatna samoocena?

Samoocena może przyjmować różne formy, każda z nich wiąże się z innym sposobem postrzegania siebie, swoich możliwości i ograniczeń. Może być ona zaniżona, zawyżona lub adekwatna. Zaniżona samoocena, może wiązać się z dominującą samokrytyką, poczuciem bycia gorszym od innych oraz tendencją do koncentrowania się przede wszystkim na własnych błędach i niedoskonałościach. Natomiast, zawyżona samoocena może natomiast oznaczać nierealistycznie pozytywny obraz siebie, któremu może towarzyszyć trudność w przyjmowaniu krytycznych informacji lub dostrzeganiu własnych ograniczeń, a adekwatna samoocena jest bardziej realistyczna i elastyczna. Pozwala dostrzegać swoje kompetencje, ale również uznawać własne ograniczenia i uczyć się na błędach.

Warto pamiętać, że ważniejsza od samej „wysokości” samooceny jest jej stabilność i adekwatność. Poczucie własnej wartości nie powinno całkowicie zależeć od tego, czy danego dnia odnosimy sukces, otrzymujemy pochwałę albo spotykamy się z krytyką.

Jak rozpoznać niską samoocenę?

Niska samoocena nie zawsze wygląda tak samo. U jednej osoby może przejawiać się wycofaniem i nieśmiałością, u innej perfekcjonizmem, silną potrzebą aprobaty lub ciągłym udowadnianiem swojej wartości. Do najczęstszych sygnałów należą:

● surowa samokrytyka i silny wewnętrzny krytyk – skupianie się przede wszystkim na błędach i niedoskonałościach.

● nadmierna wrażliwość na krytykę i opinie innych – silne przejmowanie się oceną innych;

● potrzeba zadowalania innych – trudność z odmawianiem i wyrażaniem własnego zdania;

● trudności z wyznaczaniem granic – rezygnowanie z własnych potrzeb z obawy przed konfliktem, odrzuceniem lub negatywną oceną;

● unikanie wyzwań – rezygnowanie z nowych sytuacji z obawy przed porażką;

● perfekcjonizm – poczucie, że nigdy nie robi się czegoś wystarczająco dobrze;

● częste porównywanie się z innymi – koncentrowanie się na tym, czego innym udało się osiągnąć, przy jednoczesnym pomijaniu własnych zasobów;

● wycofanie i tendencja do izolowania się – unikanie sytuacji, w których można zostać ocenionym;

● poczucie winy i pesymistyczne myślenie o sobie – interpretowanie trudności jako dowodu własnej niekompetencji lub niewystarczalności.

Nie trzeba doświadczać wszystkich wymienionych trudności, aby mieć obniżoną samoocenę. Są to przede wszystkim wzorce myślenia i zachowania, a nie „wady” charakteru. Istotne jest to, czy utrzymują się przez dłuższy czas i w jakim stopniu wpływają na codzienne funkcjonowanie.

Skąd bierze się niska samoocena? Przyczyny

Niska samoocena zazwyczaj nie pojawia się nagle. Często rozwija się stopniowo pod wpływem doświadczeń, relacji i komunikatów, które człowiek otrzymuje na różnych etapach życia.Nie oznacza to jednak, że za niską samoocenę należy obwiniać konkretną osobę czy wydarzenie. Bardziej pomocne może być zastanowienie się, jakie przekonania na swój temat mogły powstać w wyniku wcześniejszych doświadczeń i w jaki sposób wpływają one na funkcjonowanie obecnie.

Do czynników, które mogą mieć znaczenie, należą między innymi:

● doświadczenia z dzieciństwa – szczególnie częsta krytyka, zawstydzanie czy komunikaty podważające jego kompetencje lub prawo do wyrażania własnych potrzeb

● warunkowa akceptacja – sytuacja, w której poczucie bycia kochanym lub akceptowanym jest silnie uzależnione od wyników, ocen, zachowania czy spełniania oczekiwań;

● porównywanie do innych – komunikaty sugerujące, że „inni radzą sobie lepiej” lub dziecko powinno być „lepsze” od innych;

● nadmierne wymagania – oczekiwanie perfekcyjnych wyników bez uwzględniania wieku, możliwości czy indywidualnego tempa rozwoju;

● nadopiekuńczość – nadmierne wyręczanie dziecka może ograniczać możliwość samodzielnego doświadczania sprawczości i uczenia się na własnych doświadczeniach

● odrzucenie i trudne doświadczenia rówieśnicze – wyśmiewanie, wykluczenie, przemoc rówieśnicza czy długotrwałe poczucie niedopasowania;

● przemoc fizyczna lub psychiczna – doświadczenia, które mogą wpływać na przekonania dotyczące własnej wartości, bezpieczeństwa i prawa do własnych potrzeb;

● późniejsze trudne doświadczenia – przewlekły stres, niepowodzenia zawodowe, utrata ważnej relacji czy inne wydarzenia podważające poczucie kompetencji;

● niekorzystne porównania w mediach społecznościowych – częste konfrontowanie własnego życia z wyidealizowanymi obrazami innych osób może sprzyjać niezadowoleniu z siebie.

Warto pamiętać, że niska samoocena może mieć wiele źródeł. U dwóch osób z podobnymi doświadczeniami może rozwinąć się w zupełnie inny sposób. W przypadku mediów społecznościowych warto jednak zachować ostrożność. Badania pokazują, że wpływ mediów społecznościowych na samoocenę nie jest jednoznaczny. Duże znaczenie ma to, w jaki sposób z nich korzystamy oraz jak dana osoba reaguje na treści, które w nich widzi (Cingel, Carter, & Krause, 2022).

Błędne koło niskiej samooceny

Niska samoocena może z czasem sama się wzmacniać. Negatywne przekonania dotyczące siebie wpływają na to, na czym koncentrujemy uwagę, jak interpretujemy wydarzenia i jakie działania podejmujemy.

Wyobraźmy sobie osobę, która jest przekonana:

1. „Nie jestem wystarczająco dobra. Inni radzą sobie lepiej ode mnie”.

2. Taka osoba może zwracać większą uwagę na swoje błędy i porażki, a sukcesy pomijać lub tłumaczyć przypadkiem: „Udało mi się tylko dlatego, że miałam szczęście”.

3. Z czasem może pojawić się również lęk przed kolejną porażką lub oceną innych.

4. W efekcie osoba zaczyna unikać sytuacji, w których mogłaby poczuć się niepewnie,

5. Przestaje podejmować nowych wyzwań, nie zabierać głosu, nie prosić o podwyżkę czy wycofuję się z nawiązywania relacji.

6. Unikanie przynosi chwilową ulgę, ale jednocześnie sprawia, że pojawia się mniej okazji do zdobywania doświadczeń i przekonania się, że można sobie poradzić.

W ten sposób powstaje błędne koło:

negatywne przekonanie o sobie → skupianie się na porażkach → lęk przed oceną → unikanie → mniej doświadczeń potwierdzających własne możliwości → utrwalenie negatywnego obrazu siebie.

Przerwanie tego schematu jest jednym z ważnych elementów pracy nad samooceną. Pomocne może być między innymi nauczenie się odróżniania faktów od własnych interpretacji. Myśl „jestem beznadziejna” nie jest obiektywnym faktem, ale oceną siebie. Zauważanie takich myśli i sprawdzanie, czy rzeczywiście znajdują potwierdzenie w faktach, może być pierwszym krokiem do bardziej realistycznego spojrzenia na siebie.

Jak pracować nad samooceną? Sprawdzone sposoby

Praca nad samooceną jest procesem. Zwykle nie polega na jednorazowym „uwierzeniu w siebie”, ale na stopniowym rozwijaniu nowych sposobów myślenia i działania. Ważne są cierpliwość i życzliwość wobec siebie.

1. Pracuj z wewnętrznym krytykiem i myślami

Jednym z pierwszych kroków może być zauważanie samokrytycznych myśli. Kiedy pojawia się myśl „zawsze wszystko robię źle”, warto zatrzymać się i sprawdzić, czy rzeczywiście jest ona zgodna z faktami.

Pomocne mogą być pytania:

● Czy to fakt, czy moja interpretacja?

● Jakie mam dowody na poparcie tej myśli?

● Czy istnieją sytuacje, które jej przeczą?

● Czy używam słów „zawsze”, „nigdy”, „wszyscy” lub „nikt”?

● Co powiedziałabym lub powiedziałbym bliskiej osobie w podobnej sytuacji?

Przykład:

➔ Myśl: „Nigdy nie radzę sobie wystarczająco dobrze”.

➔ Sprawdzenie faktów: „Ostatnio popełniłam błąd w pracy, ale wcześniej poradziłam sobie z trudnym zadaniem i dostałam pozytywną informację zwrotną”.

➔ Bardziej realistyczna myśl: „Nie zawsze radzę sobie tak, jakbym chciała, ale zdarzają mi się również sytuacje, w których dobrze sobie radzę”.

Celem nie jest zastąpienie każdej negatywnej myśli przesadnie pozytywnym stwierdzeniem. Chodzi o to, aby myślenie o sobie było bardziej realistyczne i oparte na faktach.

2. Zauważaj sukcesy i mocne strony

Przy niskiej samoocenie łatwo zauważać przede wszystkim to, co się nie udało. Pomocnym ćwiczeniem może być prowadzenie krótkiego dziennika sukcesów. Nie muszą to być spektakularne osiągnięcia. Możesz zapisywać:

● co udało Ci się zrobić?

● z czym poradziłaś lub poradziłeś sobie mimo trudności?

● czego nowego się nauczyłaś lub nauczyłeś?

● jaki wysiłek włożyłaś lub włożyłeś w wykonanie zadania?

● z czego możesz być choć trochę zadowolona lub zadowolony?

Warto również stworzyć listę swoich mocnych stron, umiejętności i cech, które cenisz. Jeśli jest to trudne, można zapytać o nie osoby, którym ufasz. Takie ćwiczenie nie ma służyć sztucznemu przekonywaniu siebie, że „wszystko robię idealnie”. Pomaga raczej poszerzać perspektywę i zauważać informacje, które przy silnej samokrytyce mogą być automatycznie pomijane.

3. Przestań się porównywać

Porównywanie się z innymi jest naturalnym elementem funkcjonowania człowieka. Problem pojawia się wtedy, gdy staje się częstym źródłem niezadowolenia z siebie, a porównanie niemal zawsze kończy się wnioskiem: „inni mają lepiej”. Szczególnie łatwo o to w mediach społecznościowych, gdzie często widzimy starannie wybrane fragmenty życia innych osób.

Zamiast pytać: „Dlaczego nie jestem taka jak ona?” można spróbować zapytać: „Czego właściwie potrzebuję i jaki mały krok mogę zrobić w tym kierunku?”

Pomocne może być również porównywanie się przede wszystkim ze sobą sprzed tygodnia, miesiąca czy roku. Zamiast oceniać, czy jesteśmy „lepsi” od innych, możemy sprawdzać, czego nauczyliśmy się i co udało nam się zmienić. Jeśli zauważasz, że konkretne konta lub treści w mediach społecznościowych regularnie pogarszają Twój nastrój i nasilają porównywanie się, warto ograniczyć kontakt z nimi.

4. Bądź dla siebie życzliwy

Życzliwość wobec siebie, określana również jako self-compassion, oznacza traktowanie siebie z podobnym zrozumieniem i troską, jakie okazujemy bliskiej osobie przeżywającej trudność. Możesz zadać sobie pytanie:

„Co powiedziałabym przyjaciółce, gdyby znalazła się w dokładnie takiej sytuacji?”

A następnie spróbować powiedzieć to samo sobie. Życzliwość wobec siebie nie oznacza pobłażania sobie ani udawania, że błędy nie mają znaczenia. Możemy jednocześnie uznać własny błąd i nie poniżać siebie z jego powodu.

Zamiast: „Jestem beznadziejna, znowu wszystko zepsułam”. można powiedzieć: „Nie jestem zadowolona z tego, jak sobie poradziłam. Popełniłam błąd, ale mogę zastanowić się, czego mogę się z niego nauczyć”.

Ważnym elementem takiej pracy jest również stopniowe odchodzenie od perfekcjonizmu. Popełnianie błędów jest częścią uczenia się i nie odbiera człowiekowi jego wartości.

5. Stawiaj realistyczne cele i granice

Poczucie własnej skuteczności rozwija się między innymi poprzez doświadczenie: „Spróbowałam i dałam sobie radę”. Dlatego zamiast wyznaczać sobie ogromne cele, warto podzielić je na mniejsze kroki. Jeśli chcesz nauczyć się czegoś nowego, nie musisz od razu osiągnąć mistrzostwa. Jeśli chcesz zmienić sposób funkcjonowania w relacjach, zacznij od jednej sytuacji, w której spróbujesz wyrazić swoje zdanie. Podobnie jest z granicami. Nauka mówienia „nie”, wyrażania własnych potrzeb i proszenia o to, czego potrzebujemy, może początkowo wywoływać dyskomfort. Z czasem może jednak wzmacniać poczucie sprawczości.

Warto również rozwijać zainteresowania i aktywności, które dają poczucie zaangażowania, kompetencji i satysfakcji, a nie tylko te, w których możemy osiągać najlepsze wyniki.

6. Podsumowanie codziennych praktyk wspierających pracę nad samooceną

Ćwiczenie	Na czym polega	Co daje
Praca z myślami	Zauważanie samokrytycznych myśli, sprawdzanie ich zgodności z faktami i formułowanie bardziej realistycznych ocen	Pomaga ograniczać automatyczną samokrytykę
Dziennik sukcesów	Zapisywanie codziennych osiągnięć, wysiłku i sytuacji, w których udało się sobie poradzić	Ułatwia dostrzeganie własnych kompetencji
Koniec porównań	Zauważanie porównań z innymi i kierowanie uwagi na własny rozwój	Pomaga ograniczyć uzależnianie własnej wartości od osiągnięć innych osób
Życzliwość dla siebie	Traktowanie siebie z wyrozumiałością w sytuacjach błędów i trudności	Wspiera bardziej zrównoważone podejście do siebie
Małe cele i granice	Dzielenie większych zadań na etapy oraz ćwiczenie asertywnego wyrażania potrzeb	Wzmacnia poczucie sprawczości i kompetencji

Jak psychoterapia pomaga wzmocnić poczucie własnej wartości?

Samodzielna praca może być pomocna, jednak nie zawsze jest wystarczająca. Jeśli negatywne przekonania o sobie są silnie utrwalone, towarzyszą człowiekowi od wielu lat lub znacząco wpływają na relacje i codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć skorzystanie z profesjonalnego wsparcia. Psychoterapia pozwala przyjrzeć się temu, skąd wzięły się określone przekonania o sobie i w jaki sposób wpływają one na obecne zachowanie. W bezpiecznej relacji terapeutycznej można pracować między innymi nad samokrytyką, lękiem przed oceną, trudnościami w stawianiu granic czy skutkami trudnych doświadczeń.

W terapii poznawczo-behawioralnej istotnym elementem może być rozpoznawanie automatycznych myśli i przekonań dotyczących siebie, sprawdzanie ich w odniesieniu do faktów oraz stopniowe wprowadzanie bardziej adaptacyjnych sposobów reagowania.W przypadku utrwalonych wzorców funkcjonowania pomocna może być również terapia schematów. Koncentruje się ona między innymi na głębszych przekonaniach i wzorcach, które mogą rozwijać się w związku z doświadczeniami z dzieciństwa i wpływać na funkcjonowanie w dorosłym życiu (Young, Klosko, & Weishaar, 2014).

Praca nad poczuciem własnej wartości może być również elementem terapii osób doświadczających lęku, obniżonego nastroju, trudności w relacjach czy przewlekłego stresu. Zakres pracy zawsze zależy jednak od indywidualnej sytuacji i potrzeb danej osoby.

Jak wesprzeć bliską osobę z niską samooceną?

Jeśli zauważasz, że ktoś Ci bliski często siebie krytykuje, wycofuje się, boi się oceny lub ma trudność z dostrzeganiem własnych mocnych stron, możesz być dla tej osoby ważnym źródłem wsparcia.

Przede wszystkim warto słuchać bez oceniania. Nie zawsze trzeba od razu przekonywać drugą osobę, że „przecież jest świetna”. Czasami ważniejsze jest pokazanie, że jej doświadczenie zostało usłyszane.

Pomocne może być:

● uważne słuchanie;

● zadawanie pytań zamiast udzielania gotowych rad;

● zauważanie mocnych stron i wysiłku bliskiej osoby;

● unikanie krytyki i porównań;

● respektowanie jej granic;

● wspólne spędzanie czasu i zwykła obecność;

● delikatne zachęcanie do skorzystania z pomocy specjalisty, jeśli trudności są nasilone.

Warto również wiedzieć, czego lepiej nie mówić. Zdania takie jak:

● „Weź się w garść”.

● „Inni mają gorzej”.

● „Przesadzasz”.

● „Nie masz przecież powodu, żeby tak o sobie myśleć”.

Takie komunikaty mogą sprawić, że osoba poczuje się niezrozumiana albo zawstydzona. Zamiast tego można powiedzieć: „Widzę, że naprawdę jest Ci trudno. Chcesz mi powiedzieć, co sprawia, że tak o sobie myślisz?”

Kiedy i gdzie szukać wsparcia?

Nie ma jednej granicy, po której przekroczeniu „wolno” zgłosić się po pomoc. Warto jednak rozważyć konsultację ze specjalistą wtedy, gdy niska samoocena zaczyna znacząco wpływać na codzienne życie.

Sygnałem może być między innymi sytuacja, w której trudności z samooceną utrudniają budowanie relacji, funkcjonowanie w pracy lub nauce, podejmowanie decyzji czy stawianie granic. Warto również poszukać wsparcia, gdy silnej samokrytyce towarzyszą lęk, długotrwałe obniżenie nastroju, wycofanie lub poczucie bezradności.Nie trzeba czekać, aż trudności staną się bardzo nasilone. Konsultacja psychologiczna lub psychoterapeutyczna może być pierwszym krokiem do lepszego zrozumienia tego, co się dzieje, i wspólnego ustalenia, jaka forma pomocy będzie najbardziej odpowiednia.

Pracę nad sobą możesz rozpocząć w ramach psychoterapii w Warszawie albo wybrać wygodną formę, jaką jest psychoterapia online. Skorzystanie z pomocy specjalisty nie jest oznaką słabości. Może być świadomą decyzją o dbaniu o siebie i zmianie wzorców, które przestały Ci służyć.

FAQ

Czy niską samoocenę da się zmienić?

Tak. Samoocena nie jest niezmienną cechą człowieka. Może zmieniać się pod wpływem nowych doświadczeń, relacji i świadomej pracy nad sposobem myślenia o sobie oraz reagowania na własne błędy. Proces ten zwykle wymaga czasu i regularności.

Jak zacząć pracę nad poczuciem własnej wartości?

Dobrym początkiem jest zauważenie, w jaki sposób mówisz do siebie w trudnych sytuacjach. Warto przyglądać się samokrytycznym myślom, sprawdzać je w odniesieniu do faktów, zauważać własne osiągnięcia i stopniowo podejmować małe wyzwania. Pomocne może być również ćwiczenie stawiania granic i bardziej życzliwego odnoszenia się do siebie.

Po czym poznać, że mam niską samoocenę?

Jednym z sygnałów może być utrwalona tendencja do oceniania siebie jako osoby gorszej, niewystarczającej lub niekompetentnej. Niska samoocena może również przejawiać się silną samokrytyką, nadmiernym przejmowaniem się opinią innych, perfekcjonizmem, trudnością z odmawianiem, unikaniem wyzwań czy częstym porównywaniem się z innymi. Ostateczna ocena zawsze wymaga uwzględnienia indywidualnej sytuacji.

O autorze

Kamila Plewińska jest psycholożką oraz absolwentką studiów magisterskich na kierunku psychologia. Psychologia jest dla niej nie tylko zawodem, ale przede wszystkim możliwością poznawania człowieka, jego emocji, doświadczeń, sposobu myślenia oraz budowania relacji z innymi. Szczególnie interesują ją schematy, które wpływają na codzienne funkcjonowanie, przeżywanie emocji oraz podejmowane decyzje. W swojej pracy kieruje się empatią, uważnością i indywidualnym podejściem do każdej osoby. Wierzy, że skuteczna pomoc rozpoczyna się od stworzenia atmosfery bezpieczeństwa i zaufania, w której pacjent może poczuć się swobodnie, bez obawy przed oceną opowiedzieć o swoich trudnościach i być po prostu sobą.

Kontakt: +48 797 404 763 · kontakt@urbannclinic.pl